不用力量器材也能训练肩部肌肉，一个坐姿哑铃推肩动作

来源: 发布时间: 2019-10-16 943 次浏览

说起肩部训练，都是要增三角肌肌肉块的，只要能练到，什么动作都是可以的。有的人喜欢去健身房中练那个肩部推举器，觉得好使用；这有的人偏偏自己不走寻常路，就一对哑铃照样练就让别人羡慕的三角肌。不信你就试试这个动作-坐姿哑铃推肩。

坐姿哑铃推肩动作

准备好一对适合的哑铃，外加一个哑铃凳，最好是可调节的哑铃凳。
1、首先将哑铃凳调到最高的位置坐下来，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧贴住靠背。

要背部紧贴靠背

2、收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，将哑铃从身体两侧举起，让大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，这是准备姿势，
3、深吸一口气将哑铃分别从身体的两侧向上推起，在头的正上方相交，但是不要将哑铃彼此触碰到，稍微停留2-3秒
4、然后呼气下落，重复动作。

就这么简单，充分刺激到三角肌才可以，当然在动作过程中也要注意一下：
1、对于轻负重的哑铃推肩动作，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。
2、增加负重重量后训练时，肘关节就一定不要伸直了，否则容易受伤。
3、动作过程中要注意一下腰部，特别是进行到最后几个动作时往往会借助一下腰部力量来完成动作，这个时候一定要对腰部做好防范，最好有个腰带保护一下，免得受伤。
4、实在坚持不了的就从轻重量开始慢慢来，不要一上来就显摆大负重。
5、在进行推肩动作之前一定要热身，打开肩部关节和肌肉，防止动作受伤。

这么一个坐姿哑铃推肩动作自己在家里就能完成，不用去跑健身房了哦。如果是那些肩部力量训练器的话还要去健身房多麻烦啊，还不如自己买个哑铃放家里，有没有多大地方，想练就可以练到的。

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